지중해 식단 요리 학원에서 배운 두번째 건강식 "팔라펠 샐러드"

 

어제에 이어 두번째로 지중해 식단 건강식 팔라펠 샐러드 레시피 알려드릴게요 

팔라펠은 병아리콩이 주재료이며 기름에 한 번 튀긴음식으로 

어쩌면 한번쯤 드셔보신 적이 있을 수도 있어요 

 

 

이번에 요리학원에서 배운 지중해 식단 팔라펠 샐러드에는

육류나 생선 등이 전혀 들어가지 않으므로

채식주의로 건강을 지키려고 하시는 분들에게도 좋을 것 같아요 

열량은 아무래도 기름에 튀기다보니 어느정도 있겠지만요

 

하지만 무조건 저칼로리라고 해서 좋은 것만도 아니고 

과자나 인스턴트 식품 먹는것이 오히려 건강이나 다이어트에 악영향을 미치니

우리 건강하게 같이 지중해 식단 직접 요리해서 먹어봐요 ~ 

 

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지중해건강식 팔라펠 샐러드 재료(1~1.5인분 기준) :

2시간 이상 불린 병아리콩 200g (300ml 컵으로 1컵 분량), 

마늘 1개, 고수 1줄 또는 고수잎, 콘옥수수 30g, 레몬 1/8개 또는 레몬즙 1큰술,

빵가루 1큰술, 달걀 1개, 큐민 소금 후추 약간,

 

중간크기 적양파 또는 양파 1/8개, 이태리파슬리 1줄 (또는 파슬리가루),

루꼴라 3줄, 방울토마토 4~6알(더 많아도 좋아요)

 

호두 6알, 올리고당 또는 설탕 

발사믹글레이즈 

 

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지중해건강식 팔라펠 샐러드 만들기 

 

*이해를 돕기 위해 설명을 드리자면

병아리콩을 푹 삶은 후에 옥수수를 넣어

허브류와 소금간해서 갈아준 후 기름에 튀길거구요 - 팔라펠

이태리파슬리와 루꼴라가 베이스가 되는 샐러드에 양파, 방울토마토 

달달하게 설탕코팅한 호두를 얹어 발사믹 글레이즈 소스를 얹어 먹을거랍니다 

 

양은 저는 샐러드를 워낙 좋아해 혼자서도 다 먹는 편이에요 

이것만 먹기에는 조금 배고프다고 생각하실 수 있으니 

루꼴라 양을 늘리셔도 좋고 방울토마토나 다른 재료들을 더 늘려도 좋을듯해요 

 

 

 

1. 팔라펠을 만들기 위해 미리 불려둔 병아리콩을 소금을 넣은 끓는 물에 푹 삶아줍니다 (20여분 정도)

 

2. 삶은 병아리콩과 양파, 마늘, 이태리파슬리 또는 파슬리가루,

콘옥수수, 계란, 빵가루를 넣고 잘 섞어줘요 

이때 소량의 큐민과 소금 후추를 이용해 간을 더해줍니다 

소금, 후추를 적정량 넣어주셔야 팔라펠에서 맛이 나요

즉, 소금을 너무 적게 넣으시면 팔라펠에서 아무 맛이 안날 수도 있어요

 

 

3. 고수를 좋아하시는 분들은 고수 잎도 추가해주세요 

줄기는 제외하고 고수 잎만 넣으면 된답니다 

 

 

4. 믹서기, 푸드프로세서를 이용해 잘 갈아주세요

혹은 어떤 방법이라도 좋으니 

위의 재료들이 하나가 되어 잘 섞이도록 뭉게고 으깨 하나로 만들어주세요

 

 

5. 동글동글~ 잘 갈린 재료들을 손으로 굴려

팔라펠의 모양을 만들어주세요 

 

 

6. 이제 기름에 팔라펠을 잘 익혀줄건데요.

수분이 너무 많으면 기름이 넘칠 수 있으니 수분기를 제거해주세요 

게다가 수분이 많으면 팔라펠의 모양이 다 흐트러지거나 터질 수도 있어요 

수분제거가 매우 중요합니다 

 

 

 

5. 알싸한 맛을 더 하고 싶은 분은 팔라펠에 부추를 넣으셔도 좋아요

저는 그냥 썰어서 샐러드에 섞으려고 따로 냅뒀어요 

 

 

6. 팔라펠을 속까지 다 익혀주신 후에 기름을 다 버리지 말고 좀 남겨주세요 

그리고 호두가 타지 않도록 중약불에서 기름에 노릇하게 해주신후 

올리고당이나 설탕 등 단맛이 나는 조미료를 이용해 호두를 설탕코팅해주세요.

호두 정과 만든다고 생각하시면 될 듯해요

*이때 설탕을 사용하시는 분들은 기름이 마구 튈 수 있으니 주의하세요 

 

 

7. 모든 준비가 끝났어요

이제 루꼴라를 바닥에 깔고 양파와 방울토마토 

정성껏 만든 팔라펠과 설탕코팅된 호두를 얹어 

취향껏 발사믹 글레이즈드를 얹어주세요

치즈를 좋아하시는 분들은 여기에 파마산 치즈 등을 더해도 맛있어요 

 

이렇게 제가 요리학원에서 배운 지중해 건강식

팔라펠 샐러드 완성입니다~! 

 

*발사믹 글레이즈드가 뭔가 하시는 분들도 계실 것 같아요

발사믹 식초를 졸여 발사믹글레이즈드라는

시제품으로 판매하고 있으니 마트에서 이용해보세요

 

 

병아리콩 때문에 손이 많이 가긴 하지만... 맛이 좋았어요. 

다이어트를 하고 계시거나 만드는 과정이 번거롭게 느껴지는 분은

그냥 병아리콩을 삶아서 샐러드 형태로 드셔도 좋을거같아요

이렇게 하시면 비교적 간단하게 병아리콩의

좋은 영양성분은 모두 섭취하실 수 있으니까요